대덕 승마장에서 신나게 말을 타고 난 다음 날, ‘아이고’ 소리와 함께 온몸이 쑤시는 근육통으로 고생하신 적 있나요? 혹은 즐거워야 할 기승 중에 갑자기 허벅지 안쪽 근육이 당겨서 아찔했던 경험은요? 많은 분들이 승마를 단순한 체험 활동으로 생각하고 가장 중요한 ‘이것’을 빼먹어 부상 위험에 노출되곤 합니다. 바로 ‘스트레칭’입니다. 승마 전후 단 5분만 투자해 간단한 스트레칭 3가지만 기억한다면, 부상은 효과적으로 예방하고 운동 효과는 2배로 높여 즐거운 추억만 가져갈 수 있습니다.
승마 부상 예방을 위한 핵심 스트레칭 3줄 요약
- 승마 전: 고관절과 허벅지 안쪽을 풀어주는 동적 스트레칭으로 유연성 확보
- 승마 후: 뻣뻣해진 허리와 등을 이완시키는 스트레칭으로 긴장 해소
- 승마 후: 어깨와 목 주변 근육을 부드럽게 풀어주어 근육통 방지
승마가 전신 운동인 이유와 스트레칭의 중요성
승마는 말 위에 그저 앉아있는 것이 아니라, 살아있는 말의 움직임에 맞춰 끊임없이 균형을 잡아야 하는 전신 운동입니다. 말의 리듬을 타기 위해 허벅지 안쪽 근육과 엉덩이, 코어 근육을 계속 사용하게 되죠. 이 때문에 승마는 다이어트와 자세 교정 효과가 뛰어나며, 재활 치료 목적으로도 활용됩니다. 하지만 평소 잘 쓰지 않던 근육을 갑자기 사용하면 근육이 놀라거나 경직되기 쉽습니다. 대덕 승마장에서는 초보 입문자부터 고급 선수 과정까지 안전 교육을 최우선으로 생각하는데, 스트레칭은 이 안전의 가장 기본이 되는 첫걸음입니다. 충분한 스트레칭은 근육의 유연성을 높여 부상을 예방하고, 혈액순환을 도와 운동 효과를 극대화하며, 기승 시 더 안정적인 자세를 유지하는 데 도움을 줍니다.
기승 전 필수 준비 운동 허벅지 안쪽 늘리기
말에 오르내리고, 안정적인 자세로 기승하기 위해 가장 중요한 부위는 바로 고관절과 허벅지 안쪽(내전근)입니다. 이곳이 경직되어 있으면 말에 오를 때부터 불편함을 느끼고, 기승 중에도 쉽게 피로해지며 균형을 잃을 수 있습니다. 특히 대전 승마 강습을 처음 받는 초보자나 어린이, 유아들은 반드시 이 스트레칭을 통해 근육을 예열해주는 것이 좋습니다.
방법은 간단합니다. 앉거나 선 자세에서 다리를 양옆으로 벌릴 수 있는 만큼 벌려줍니다. 그 상태에서 허리를 곧게 펴고 천천히 상체를 앞으로 숙여 허벅지 안쪽이 당기는 느낌을 15초간 유지합니다. 이 동작은 당신의 첫 승마 체험이든, 마장마술 기술을 연습하는 고급 레슨이든 상관없이 모든 라이더에게 필수적인 준비 운동입니다.
| 스트레칭 부위 | 기대 효과 |
|---|---|
| 허벅지 안쪽 (내전근) | 유연성 향상, 안정적인 기승 자세 유지, 부상 위험 감소 |
| 고관절 및 골반 | 골반의 움직임 개선, 말의 리듬(평보, 속보)에 맞추기 용이 |
기승 후 뭉친 근육을 풀어주는 허리 스트레칭
승마를 하는 동안 우리의 허리는 말의 움직임으로 인한 충격을 계속 흡수하며 긴장 상태를 유지합니다. 기승이 끝난 후 이 긴장을 풀어주지 않으면 뻐근한 허리 통증으로 이어질 수 있습니다. 즐거운 주말 나들이나 데이트 코스로 대덕 승마장을 찾았다면, 기분 좋은 힐링과 스트레스 해소로 마무리해야겠죠? 승마 후에는 말에서 내리자마자 바로 실내 마장이나 야외 마장 한쪽에서 이 스트레칭을 해보세요.
네발 기기 자세를 만든 후, 숨을 들이마시며 허리를 바닥 쪽으로 내려 소처럼 만들고, 숨을 내쉬면서 등을 동그랗게 말아 고양이처럼 만들어보세요. 이 ‘고양이-소 자세’는 척추 마디마디를 부드럽게 풀어주고 허리 주변의 긴장된 근육을 효과적으로 이완시켜 줍니다. 이 간단한 동작 하나가 다음 날의 컨디션을 좌우할 수 있습니다.
마무리 동작 뻣뻣한 어깨와 목 이완시키기
고삐를 잡고 상체의 자세를 유지하느라 고생한 어깨와 목 근육도 잊지 말아야 합니다. 특히 집중력을 높여 기승하는 동안 자신도 모르게 어깨에 힘이 잔뜩 들어가게 됩니다. 이는 성인 직장인 라이더뿐만 아니라 유소년, 청소년 학생들에게도 흔히 나타나는 현상입니다.
오른팔을 왼쪽으로 쭉 뻗어 왼팔로 감싸 안고 10초, 반대쪽도 똑같이 반복합니다. 그 후 양손으로 깍지를 껴 머리 뒤를 잡고 지그시 눌러 목뒤를 늘려주고, 고개를 천천히 좌우로 돌려주며 마무리합니다. 이 스트레칭은 승마로 인한 피로를 푸는 것은 물론, 자신감 있고 안정적인 자세를 만드는 데에도 긍정적인 영향을 줍니다.
대덕 승마장 이용 꿀팁과 안전 수칙
성공적인 승마 체험과 강습을 위해 스트레칭 외에 알아두면 좋은 몇 가지 팁이 있습니다.
- 예약 및 프로그램 문의: 방문 전 전화 상담을 통해 본인의 수준에 맞는 레슨이나 체험 프로그램을 예약하는 것이 좋습니다. 성인, 학생, 어린이 등 대상별 코스와 시간, 가격, 비용 안내를 받을 수 있습니다.
- 복장 및 안전 장비: 안전을 위해 헬멧, 안전 조끼, 부츠는 필수입니다. 대덕 승마장에서 대여 가능 여부를 확인하고, 개인 장비가 없다면 편안한 긴 바지와 운동화를 준비하세요.
- 시설 및 주변 즐길 거리: 넓은 실내 마장과 야외 마장이 있어 계절이나 날씨에 구애받지 않고 승마를 즐길 수 있습니다. 승마 후에는 근처 맛집이나 카페를 방문하여 즐거운 추억을 더할 수 있어 가족, 커플 단위 방문객에게 추천됩니다.
- 말과의 교감: 승마는 동물을 이해하고 교감하는 특별한 경험입니다. 기승 전후 말에게 다정한 인사를 건네고, 허락된 구역에서 먹이주기 체험을 하며 동물과 교감하는 시간을 가져보는 것도 훌륭한 힐링이 됩니다.
